Siempre se ha considerado que la alimentación es en gran parte responsable del funcionamiento adecuado de nuestro cuerpo, órganos y sistemas, sin embargo pocas veces nos preguntamos su relación con nuestras emociones. En esta ocasión hablaremos de esa relación que existe entre nuestras emociones y nuestra salud mental con lo que comemos ya que actualmente hay investigaciones que muestran que lo que comes es la clave para una mente más brillante y equilibrada, lo que te abre nuevos caminos vitales para el tratamiento de la salud mental. Exploramos el floreciente mundo de la psiquiatría nutricional, donde convergen sentimientos y sabores.

Tradicionalmente, la salud mental se ha abordado a través de intervenciones terapéuticas o tratamientos farmacéuticos. Pero la investigación contemporánea ilumina un camino mucho más directo y accesible para mejorar tu estado de ánimo: la psiquiatría nutricional.

En este campo prometedor, se desarrolla una premisa cautivadora que muestra que los alimentos que consumes poseen una capacidad notable para aliviar el estrés, mejorar tu estado de ánimo e incluso mitigar la depresión. La psiquiatría nutricional explora el papel del microbioma intestinal y los efectos de nutrientes y patrones dietéticos específicos en tu salud mental. Es más, los investigadores han descubierto que la dieta no solo alivia los problemas de salud mental existentes, sino que, en algunos casos, puede prevenir su aparición.

La Conexión Intestino-Cerebro

Uno de los aspectos más intrigantes de la psiquiatría nutricional es la conexión intestino-cerebro. Al igual que el cerebro que reside en tu cabeza, tu intestino cuenta con una intrincada red de neuronas y neurotransmisores que funcionan con un sorprendente nivel de autonomía. El intestino, que abarca el viaje desde tu boca hasta el colon, es un centro activo para billones de microorganismos, incluidos bacterias, hongos y virus, conocidos colectivamente como microbioma intestinal. Estos pequeños habitantes microbianos desempeñan un papel importante en la metabolización del triptófano, el precursor de la serotonina, que afecta profundamente los niveles de serotonina en tu cerebro. La serotonina es un actor clave en la regulación de tu estado de ánimo y bienestar emocional.

Un microbioma intestinal desequilibrado, conocido como disbiosis, caracterizado por una diversidad disminuida y una sobreabundancia de bacterias problemáticas, se ha relacionado con afecciones que incluyen ansiedad, depresión e incluso esquizofrenia. Un innovador estudio en animales ha demostrado el vínculo entre una dieta poco saludable y la disbiosis, revelando que permite que los insectos intestinales “malos” lleguen al cerebro a través del nervio vago.

Probióticos

Los probióticos, a menudo celebrados como los defensores de las bacterias “buenas” o “amigables”, pueden reequilibrar y mantener tu microbioma intestinal al aumentar la proporción de bacterias beneficiosas y promover la diversidad. Este equilibrio es nada menos que una piedra angular de tu salud general y extiende su influencia a los ámbitos de la digestión, la función inmune y potencialmente incluso la salud mental.

Los estudios preliminares sugieren que los probióticos podrían ser fundamentales para mitigar los síntomas de ansiedad y depresión, al tiempo que refuerzan tu capacidad para afrontar el estrés de la vida. Sin embargo, este ámbito de investigación evoluciona continuamente y los mecanismos exactos, las cepas probióticas específicas, las dosis ideales y la duración del tratamiento aún no se han desvelado por completo. Ten en cuenta que los beneficios de un suplemento probiótico pueden ser limitados si tu salud intestinal ya se encuentra en óptimas condiciones. Dicho esto, existen escenarios en los que se pueden considerar los suplementos probióticos, especialmente si tienes antecedentes de uso de antibióticos o problemas gastrointestinales. Pueden desempeñar un papel en el cultivo de un microbioma intestinal floreciente que, en un giro encantador, puede ejercer una influencia positiva en tu estado de ánimo.

Siempre que sea posible, opta por fuentes dietéticas de probióticos, como yogur, kéfir, kimchi, kombucha y chucrut, evitando los suplementos comprados en tiendas, que a veces pueden sobrecargar tu presupuesto. Recuerda, los probióticos deben adoptarse como una estrategia complementaria para controlar tu salud mental, en lugar de un remedio independiente. Si estás interesado en utilizar probióticos para abordar la ansiedad u otros problemas de salud mental, es recomendable consultar con un profesional de la salud, como un psiquiatra o un dietista registrado, quienes podrán brindarte orientación según tus necesidades y circunstancias individuales.

¿Cuál es la diferencia entre probióticos y prebióticos?

En la búsqueda de una salud intestinal óptima, la distinción entre probióticos y prebióticos a menudo plantea dudas. Los prebióticos son componentes alimentarios que las enzimas humanas no pueden descomponer, principalmente fibras dietéticas que sirven como fuente de nutrición para las bacterias beneficiosas que residen en el intestino, pero también fitoquímicos importantes como los “polifenoles”.

Los prebióticos esencialmente actúan como alimento para los probióticos y otros microbios beneficiosos en el intestino, permitiéndoles producir miles de moléculas diferentes que influyen prácticamente en todos los aspectos de tu salud. Imagínalos como los amables anfitriones que preparan un ambiente acogedor para que florezcan los probióticos y, a su vez, apoyan un microbioma intestinal equilibrado. Las fuentes de fibras dietéticas no digeribles que contienen compuestos prebióticos se pueden encontrar en alimentos ricos en polifenoles, como las bayas, así como en otros alimentos como el ajo, la cebolla, los espárragos, los plátanos, los puerros y las alcachofas.

Nutrientes que mejoran el estado de ánimo

En tu búsqueda del bienestar mental, la generosidad de la naturaleza ofrece una gran cantidad de nutrientes que mejoran el estado de ánimo, cada uno con su poder único para fortalecer tu salud mental. Los ácidos grasos omega-3, que se encuentran en salmón, nueces y semillas de lino, actúan como guardianes contra la neuroinflamación y refuerzan el crecimiento de nuevas células cerebrales, mejorando tu resiliencia ante los desafíos de la vida. En medio del paisaje rico en nutrientes. Los polifenoles toman protagonismo. Las bayas, las verduras de hojas verdes y el placer del chocolate amargo protegen las células cerebrales de los estragos del estrés oxidativo y la inflamación, armando tus defensas mentales. Los cereales integrales, como quinua, avena y arroz integral, suministran una fuente de energía constante y confiable. Su contenido de fibra estabiliza la liberación de glucosa en el torrente sanguíneo, manteniendo estables tus niveles de azúcar en sangre y evitando los cambios de humor. Las proteínas magras, como las aves, el tofu y las legumbres, sientan las bases del estado de ánimo y la motivación, ya que ayudan a desarrollar neurotransmisores vitales, incluidas la serotonina y la dopamina.

Además de los omega-3, los polifenoles, los cereales integrales y las proteínas, existe un sólido apoyo de vitaminas y minerales esenciales, especialmente las vitaminas B. B5 y 86 desempeñan papeles fundamentales en el manejo del estrés al nutrir las glándulas suprarrenales, las arquitectas de las hormonas del estrés. Encontrarás estas valiosas vitaminas B en una variedad de alimentos, desde hongos terrosos y pescado nutritivo hasta aguacates cremosos y huevos fritos. Las investigaciones han relacionado la deficiencia de B9, o folato, con la depresión. Este nutriente vital juega un papel decisivo en la síntesis de neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, los conductores del estado de ánimo y la motivación. Mantén estable tu ingesta de B9 con un plato de vibrantes verduras de hojas verdes oscuras, sabrosas frutas cítricas o, de vez en cuando, cereal fortificado. Y no olvides el abrazo tranquilizante del magnesio, su centinela de la respuesta al estrés. Este mineral mantiene un eje hipotalámico-pituitario equilibrado, la clave para controlar las hormonas del estrés. También ejerce poderes antiinflamatorios, lo que potencialmente da forma a un paisaje mental más sereno. Los alimentos ricos en magnesio, desde nueces y semillas saludables hasta lácteos cremosos y legumbres abundantes, ofrecen a tu paladar un billete para la tranquilidad. Incorpora estas maravillas naturales a tu dieta para desbloquear todo el espectro de beneficios para la salud mental. Desde la resiliencia hasta la serenidad, pueden allanar el camino hacia tu mejor yo mental.

Sin embargo, los suplementos no son equivalentes a los alimentos integrales, que vienen con su propia matriz alimentaria y la combinación adecuada de macro y micronutrientes (sin mencionar miles de fitoquímicos) para garantizar que tu cuerpo y tu cerebro tengan la mejor oportunidad de ser fuertes y resilientes.

Patrones dietéticos y salud mental.

Es fundamental recordar que no consumes simplemente nutrientes aislados; comes dietas completas, donde compuestos complejos interactúan de formas intrincadas para moldear tu bienestar. Ingresa a la dieta mediterránea, una obra maestra culinaria con la evidencia más extensa y consistente de beneficios para la salud física y mental. La dieta mediterránea es una abundante mezcla de frutas frescas, verduras vibrantes, cereales integrales abundantes, proteínas magras y la riqueza aterciopelada del aceite de oliva que mejora la salud del corazón. Más allá de sus inmejorables sabores, este patrón dietético cuenta con otro ingrediente crucial: el ambiente en el que se consume. Caracterizado por comidas caseras y conscientes que se disfrutan con tus seres queridos. Fomenta no solo un paladar satisfecho, sino también una mente tranquila. Este patrón dietético es notablemente bajo en azúcares artificiales, aditivos y grasas saturadas, culpables reconocidos de efectos adversos en la salud intestinal.

Como solución modificable para el bienestar mental, la dieta mediterránea es objeto de conocimientos innovadores de la profesora Felice Jacka en su estudio pionero SMILES. En el estudio, los participantes que adoptaron la dieta de estilo mediterráneo informaron mejoras sustanciales en su bienestar mental. Un impresionante 32 por ciento logró la remisión clínica, lo que significa que ya no estaban agobiados por la depresión. Estos notables hallazgos subrayan la potente influencia de tu dieta en tu estado de ánimo y tu salud mental en general.

La dieta mediterránea tradicional, abundante en ingredientes integrales sin procesar y baja en alimentos con alto contenido de azúcar y grasas añadidas (sin mencionar la ausencia de alimentos ultraprocesados), verduras, frutas, cereales integrales, nueces, semillas, legumbres, hierbas, especias) y evita los alimentos ultraprocesados siempre que sea posible para tener la mejor oportunidad de tener una mente y un cuerpo sanos.

El profesor Jacka, fundador de la Sociedad Internacional para la Investigación en Psiquiatría Nutricional (ISNP) y el Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin en Melbourne, dice que tienes la responsabilidad colectiva de garantizar que el acceso a alimentos integrales trascienda las fronteras socioeconómicas. “La opción más saludable debería ser la más accesible, económica y socialmente aceptada”, afirma. “Es un cambio hacia un futuro más brillante y saludable en el que todos participamos”.

Es posible llevar una dieta saludable a bajo costo centrándose en alimentos como vegetales congelados, frijoles y legumbres secos y en conserva, y pescado en conserva. De hecho, la dieta recomendada en el ensayo SMILES demostró ser menos costosa que las dietas poco saludables que los participantes consumían originalmente.

La comida también está profundamente entrelazada con la cultura y las preferencias culturales desempeñan un papel fundamental en lo que comes. Estas preferencias a menudo están influenciadas por la tradición, la familia y las normas sociales. Al embarcarte en un viaje de psiquiatría nutricional, es esencial respetar y reconocer estos vínculos culturales con la comida. Si bien se pueden recomendar ciertos cambios en la dieta para mejorar la salud mental, deben adaptarse para alinearse con las preferencias culturales. Esto permite a las personas realizar ajustes dietéticos sostenibles y agradables que resuenan con sus antecedentes culturales. Para superar estos desafíos, es importante trabajar con profesionales de la salud que puedan ayudarte a adaptar las intervenciones dietéticas a tus circunstancias y antecedentes únicos, asegurándote de que adoptes la psiquiatría nutricional de una manera que mejore tanto tu salud mental como tu bienestar general.

Más allá de tu dieta

Un estudio reciente, realizado en Nature Journal por Yujie Zhao et al, sirve como recordatorio de que el camino hacia una salud mental sólida es un viaje multifacético que se extiende mucho más allá de tus elecciones dietéticas.

La investigación muestra que, si bien el cambio en la dieta puede ser una herramienta potente en la batalla contra los trastornos de salud mental comunes, incluida la depresión, hay un espectro más amplio de factores del estilo de vida en juego. Sorprendentemente, el estudio identifica un sueño óptimo como el factor que reduce más sustancialmente el riesgo de depresión. Un sueño de calidad constituye un escudo formidable contra las sombras de la angustia mental. Las conexiones sociales frecuentes también se revelaron como protectores, actuando como poderosos amortiguadores contra la avalancha de problemas comunes de salud mental. La investigación revela la intrincada interacción de los componentes del estilo de vida en tu bienestar emocional. Si bien los ajustes dietéticos pueden ser suficientes para algunos, otros pueden requerir la sinergia de antidepresivos y terapia junto con otras mejoras en el estilo de vida. Es un recordatorio conmovedor de que la salud mental es una interacción compleja de varios factores y tu enfoque para su atención debe ser igualmente multifacético.

Ahora que ya conoces toda la amplia relación que tiene nuestra dieta con nuestras emociones, es importante que evalúes si debe de haber ajustes en tu dieta para mejorar tu salud mental y emocional. 

Esperamos que esta información te ayude a tomar las mejores decisiones para ti en un aspecto integral para tu persona. 

*Traducción del texto “What to eat for balanced emotions” escrito por Lara Jennings